Da li vam se dešava da vas uhvati grč u stopalu kada ispravite nožne prste? Taj oštar iznenadni bol može biti zaista frustrirajuć kada ste usred neke rutine koju vežbate ali ne brinite, to je široko rasprostranjen problem ne samo kod polera, nego i ostalih koji aktivno koriste stopala u sportu. 

U današnjem blogu, donosimo više o tome šta može da uzrokuje grčeve kao i savete koji će vam pomoći da predupredite ovaj fenomen. 

Zašto se javljaju grčevi u stopalu kada ispravite prste?

Grč se javlja kada se mišić iznenada ‘stegne’ – to se može desiti sa bilo kojim mišićem u telu ako ga preopteretite. Kada ispravljate nožne prste, koristite grupu mišića donjeg dela stopala koji se zovu Plantarni Fleksori – oni su zaslužni za pokret ispravljanja nožnih prstiju. 

Grčevi se javljaju kada se mišićna vlakna zgrče, time donoseći bol. Iako je neprijatan osećaj, uglavnom prođe za nekoliko sekundi. 

Preopterećenost ovih mišića, dehidracija kao i istegnuće mišića, su samo neki od faktora koji mogu uzrokovati grčeve u stopalima. 

Zašto je važno da predupredite grčeve?

Mnogi pole dance trikovi zahtevaju ispravljene nožne prste za maksimalni efekat – čak i kada radite u štiklama, i dalje važi isto pravilo. 

Mnogi poleri treniraju bosonogi a pole dance elementi sa ispravljenim prstima na stopalima su mnogo lepši nego obrnuto. Zato je poslednja stvar koju želite da iskusite dok ste u vazduhu upravo grč u stopalu. 

Ako recimo radite Extended Butterfly i uhvati vas grč, to vam može ugroziti ne samo izvedbu trika nego i vašu bezbednost. 

Glavni uzroci grčeva u stopalima

Postoje 4 glavna uzroka grčeva u stopalima:

Dehidracija

Dehidracija je jedan od glavnih uzročnika – ako ne pijete dovoljno tečnosti tj vode, vaše telo ne može da funkcioniše pravilno, uključujući i mišiće. 

Isto kao kada i gumena traka izgubi rastegljivost kada se ‘osuši’ isto tako i mišići mogu postati stegnuti kada ste dehidrirani. 

Istegnuće mišića

Još jedan uzročnik može biti istegnuće mišića – ovo se dešava kada preopteretite mišiće bez pravilnog zagrevanja ili opuštanja. U bilo kom sportu, ako krenete bez zagrevanja – mišići će se brzo umoriti i početi grčiti. 

Isto važi i za pole dance i ispravljanje nožnih prstiju. 

Preopterećenost 

Preopterećenost takođe može da uzrokuje grčeve u stopalima.  

Kada ispravljate prste više puta, vaši mišići donjeg dela stopala se umaraju dovodeći do zamora i grčeva. 

Ako trenirate više nego uobičajeno i više vam se grče stopala, vreme je za odmor.

Loša forma i držanje

Loše držanje može imati veliki uticaj na stopala i povećati rizik od grčenja stopala i ostalih problema vezanih za stopala. Razmišljajte na ovaj način: vaše telo je vaša kuća a vaša stopala su temelji!

Ako temelj nije snažan i stabilan, cela kuća je u riziku da se sruši. Isto tako, ako imate loše držanje, to može staviti dodatno opterećenje na određene delove stopala uzrokujući grčenje. Slično, loše držanje može dovesti do nejednakosti mišića koje dalje povećavaju problem. 

Dodatno, loša forma kada ispravljate prste je takođe odgovorna za grčeve. Većina polera ne ispravi STOPALO nego samo savije nožne PRSTE. Time se dodatno opterećuju mišići i stvaraju grčevi. 

Nepravilan “otisak tabana”

Mnogi ljudi hodaju uz nepravilno oslanjanje na taban iliti ‘instep’ – to možete primetiti po vašoj obući ako stvaraju veći otisak sa jedne strane cipele ili ako se pohabaju nejednako.

Većina nas ima taj mali ‘instep’ na stopalu i videćete da se baš na tim mestima javljaju grčevi. 

Ako ste svesni problema, najbolje je da probate da ispravite nogu od kolena nadole – tek tada ispravite prste. 

Kako sprečiti grčeve u stopalima?

Donosimo vam 4 ključne tehnike prevencije grčeva:

1. Istezanje pre i posle pole treninga

Istezanje vam predstavlja zagrevanje i opuštanje vaših mišića – pomaže da se ubrza krvotok u mišićima što ih čini fleksibilnijim. 

Radite targetirane vežbe za vaša stopala i gležnjeve:

• Kruženje gležnjevima – rotirajte gležnjeve kao da pokušavate da nacrtate krug  palcem. Uradite više rotacija za svaki gležanj, sa obe strane. Vežbu možete raditi i stojeći ili u sedećem položaju.
• Savijanje prstiju – sedite sa ispruženim nogama ispred vas, leđa prava. Savijte sve prste jednog stopala koliko možete, zadržite 5 sekundi, opustite i zatim ponovite 8-12 puta.

2. Pravilan unos tečnosti

Ako često imate grčeve, možda ne pijete dovoljno vode – zapamtite da morate unositi dovoljno tečnosti da bi vaši mišići ostali zdravi i jaki. 

Pijte bar 8 čaša vode dnevno, i više ako se dosta znojite dok trenirate. 

3. Odabir obuće 

Vaša stopala moraju imate solidnu podršku kroz obuću – odabir obuće koje nosite tokom dana takođe mogu da utiču na grčeve. 

Cipele koje vam ne pristaju dobro, koje ne podržavaju stopalo pravilno ili koje nemaju odgovarajuće uloške mogu doprineti češćim grčevima u stopalima. 

Kada birate obuću, odaberite one koje imaju dobru potporu i da vam potpuno pristaju – to znači da možete da pomerate prste u cipeli normalno i da nemate nikakav osećaj neprijatnosti ili žuljanja. 

4. Pravilna forma & dobro držanje 

Da biste smanjili grčeve u stopalima, jako je bitno da imate dobro držanje kako na šipci tako i van treninga. To znači da držite kičmu pravom, ramena opuštena i glavu visoko. Ako se skoncentrišete na dobro držanje, to će vam pomoći da smanjite pritisak na stopala i grčeve pri ispravljanju prstiju. 

Dobra forma je ključna kada želite da smanjite grčeve – radite vežbe pravilno, ne savijajte nožne prste nego vežbajte istezanje celokupnog stopala. Dobra forma će jednako rasporediti težinu spram celog stopala, smanjujući pritisak u samo jednom delu. 

Kada imate dobru formu, manje je verovatno da ćete preopteretiti određene grupe mišića što automatski znači manje grčeva za vas.

Vežbe istezanja za stopala

Ove vežbe će vam pomoći da poboljšate fleksibilnost stopala kao i da ojačate mišiće ako želite da ispravite nožne prste bez grčeva kao i da poboljšate linije vaših pole dance elemenata. 

Jako je važno da slušate svoje telo i stanete ako osetite bilo kakav oštar bol ili neprijatnost. 

1. Savijanje prstiju

Sedite na pod sa ispruženim nogama ispred sebe i uz pomoć ruku polako povucite nožne prste prema sebi da biste istegli mišiće na tabanima. 

Zadržite maksimalno 20-30 sekundi i ponovite

2. Pružanje prstiju

Sedite na pod i ispružite noge ispred sebe – gurajte nožne prste od tela da biste istegli mišiće na gornjem delu stopala. 

Zadržite maksimalno 20-30 sekundi i ponovite. 

3. Istezanje svoda stopala

Stanite sa nogama u širini ramena i uz pomoć elastične trake ili peškira i polako vucite nožne prste prema telu da biste istezali mišiće svoda stopala. 

Zadržite maksimalno 20-30 sekundi i ponovite.

4. Istezanje tetiva

Stanite, razmaknite noge u širini ramena i polako stanite na prste da biste istezali mišiće tetiva i listova. 

Zaključak

Grčevi u nožnim prstima su uobičajen problem za polere ali nadam se da će vam naši saveti pomoći da predupredite bolove u stopalima. 

Sa malo vežbanja i pripreme, prevazići ćete ovaj problem i moći ćete da trenirate bez bojazni. Plus, imaćete mnogo lepše linije kada radite pole dance elemente i ko zna, možda ćete i sami sebe iznenaditi koliko ustvari možete da ispružite te nožne prste!

Happy Poling!