Donosimo vam samo neke od vežbi istezanja koje će vam koristiti tokom zagrevanja ili istezanja na kraju treninga. Ove vežbe su odlične za bilo koju vrstu sporta, ne samo pole dance-a i fitnesa. 

Opšte vežbe istezanja

1. Istezanje grudnog koša i ramena

Ova vežba se radi stojeći – razmaknite noge u širini ramena, ispružite ruke iza leđa da vam se prsti isprepliću. Lagano povucite ruke ka nazad i gore da istegnete grudni koš i ramena. 

Zadržite maksimalno 20-30 sekundi i ponovite ukoliko je potrebno. 

2. Istezanje kvadricepsa

Stanite na jednoj nozi i uhvatite stopalo druge noge rukom – vucite stopalo prema zadnjici da biste istegli mišiće kvadricepsa. 

Zadržite maksimalno 20-30 sekundi i onda ponovite sa drugom nogom.

3. Istezanje mišića zadnje lože

Lezite na leđa sa jednom nogom savijenom a drugom nogom ispruženom prema plafonu. Rukom ili elastičnom trakom lagano povucite ispruženu nogu prema grudnom košu, istezajući tako mišiće zadnje lože. 

Zadržite nekoliko sekundi i ponovite bar tri puta a zatim ponovite sa drugom nogom isto. 

4. Istezanje unutrašnjih mišića butina

Sedite na pod u ‘turski sed’ kako kažemo, ali tako da vam se stopala dodiruju a ne prepliću. Lagano gurajte kolena prema podu da biste istegli unutrašnje mišiće butina. 

Zadržite maksimalno 20-30 sekundi i ponovite ukoliko je potrebno.  

Vežbe istezanja ruku i zglobova 

Kada se bavite pole dance sportom, trebaju vam fleksibilne ruke i zglobovi zbog velikog broja vežbi gde tranzicije zahtevaju visoki nivo fleksibilnosti za bolje kretanje. 

5. Kruženje ruku

Stanite sa nogama razmaknutim u širini ramena – ispružite ruke sa strane u visini ramena i polako pravite male krugove rukama (možete koristiti tegiće tj bučice od 0.5kg za bolje rezultate). Krenite od malih krugova pa sve većih i nakon toga opet smanjujte krugove. Vežbu radite prvo u jednom smeru pa onda i drugom smeru da biste istegli vaša ramena i gornji deo leđa. 

6. Istezanje tricepsa

Stanite sa nogama razmaknutim u širini ramena – jednu ruku ispružite prema plafonu i savijte je u laktu. Drugom rukom uhvatite za lakat i lagano vucite prema zadnjem delu glave ili leđima, istezajući tako tricepse. 

Zadržite maksimalno 20-30 sekundi i onda ponovite na drugoj strani. 

7. Istezanje mišića zglobova ruku

Ispružite jednu ruku ispred sa dlanom okrenutim nadole – drugom rukom uhvatite se za prste te ruke i lagano vucite prste prema telu. 

Uradite vežbu za istezanje obe strane zgloba – isto ispružite ruku ispred ali sa dlanom okrenutim nagore i zatim vucite prste prema telu. 

Zadržite maksimalno 20-30 sekundi i onda ponovite na drugoj strani.

Vežbe istezanja trupa ili ‘core’

Snaga trupa i trbušnjaka je potrebna da biste stabilizovali telo dok izvodite razne vežbe i trikove. Ne samo da pomaže u izvođenju pole dance pokreta nego i igra važnu ulogu kod prevencije povreda. Sa jakim trbušnim ali i leđnim mišićima, imaćete više snage i kontrole u vašim pokretima. 

8. Istezanje Leđa (Cat-Cow)

Spustite se na pod na kolena i ruke – zglobovi treba da su vam tačno ispod ramena a kolena ispod kukova. Udahnite i izvijte leđa gledajući u plafon dok vam se stomak spušta prema podu. Izdahnite i zaoblite leđa kao mačka kada se rasteže – uvucite bradu prema grudnom košu i uvucite stomak prema kičmi. 

Ponovite vežbu nekoliko puta da se istegnete i zagrejete mišiće celog trupa. 

9. ‘Uvijeni sed’

Sedite na pod sa nogama ispruženim ispred vas – savite desnu nogu u kolenu i prebacite je preko leve noge, postavljajući desno stopalo sa spoljne strane levog kolena. Stavite levu ruku na pod iza vas za oslonac i koristite desnu ruku da se lagano uvijete prema desno, istezajući mišiće trupa. Za lakše razumevanje, pogledajte sliku. 

Zadržite maksimalno 20-30 sekundi i onda ponovite na drugoj strani.

10. Dečija poza

Spustite se na pod na ruke i kolena, zglobovi ispod ramena a kolena ispod kukova. Lagano spuštajte kukove unazad prema petama, istežući leđa i mišiće trupa. Za bolje rezultate, ispružite ruke napred i i istegnite ih koliko možete ka napred za duboko istezanje. 

Zadržite maksimalno 20-30 sekundi i ponovite ukoliko je potrebno. 

Vežbe istezanja za stopala i prste

Bez obzira da li trenirate bosi ili u pole dance cipelama, bitno je da istežete i radite vežbe jačanja stopala i članaka redovno. Ove vežbe će vam pomoći za više fleksibilnosti kao i snage stopala i može da preduprede ozbiljne povrede i izvrtanja članaka nogu. 

Grčevi u nogama su stvarni zato nemojte preterivati i uvek stanite ako osetite oštar bol. 

11. Istezanje nožnih prstiju

Sedite na pod i ispružite noge ispred vas. Koristeći ruke, vucite nožne prste prema telu da biste istegli mišiće prstiju. Ovu vežbu možete raditi i bez ruku, samo pomerajući prste ka napred i nazad, ali je bolje da ih malo više istegnete uz pomoć ruku. 

Druga varijanta je da lagano gurate nožne prste od svog tela ka podu i tako istegnete mišiće na gornjem delu stopala. 

Zadržite maksimalno 20-30 sekundi i ponovite na drugom stopalu.

12. Istezanje svoda stopala

Stanite sa nogama razmaknutim u širini ramena i uz pomoć elastične trake lagano vucite nožne prste ili prednji deo stopala ka gore tj ka telu. Ovu vežbu možete da izvodite i sedeći kao na slici. 

Zadržite maksimalno 20-30 sekundi i ponovite na drugom stopalu.

13. Istezanje tetiva peta

Stanite sa nogama razmaknutim u širini ramena i lagano se izdignite na prste da biste istegli mišiće cevanice i tetive. Ako imate steper, radite vežbu i na drugoj strani – stanete na steper na pola stopala i spuštate petu prema podu. 

Zadržite maksimalno 20-30 sekundi i ponovite ukoliko je potrebno.

Zaključak je da…

Vežbe istezanja su jako bitne i treba da ih redovno radite na svakom treningu, kroz zagrevanje kao i na kraju treninga. 

Ne samo da ćete poboljšati fleksibilnost i pokretljivost nego ćete i ojačati telo da izbegnete povrede i poboljšate vašu pole dance tehniku. 

Zapamtite, uvek slušajte svoje telo i nemojte se preforsirati nego stanite ako osetite oštar bol. 

Ovo su samo neke od vežbi istezanja, vi možete dodati još neke shodno vašem nivou i kondiciji.

Redovnim vežbanjem, ove vežbe istezanja će vam pomoći da budete fleksibilniji, izdržljiviji i veštiji u pole dance-u. 

Čekamo vas u Annartu

Happy Poling!