Želiš da saznaš više o pole dance? Prijavi se na AnnArt bilten!
Ostavi nam svoj email i uživaj u novostima iz pole dance sveta!
Zašto nam se događaju povrede na pole dance treninzima?
Povrede u pole dance sportu mogu biti česte – svaki pole dance polaznik će bar jednom iskusiti povredu u nekom trenutku, pogotovo ako ne prati instrukcije ili radi sam na svoju ruku – zapamti, nijedna povreda se ne događa bez razloga.
Povrede mogu biti frustrirajuće i sprečiti te da dalje vežbaš jer jedno od najvažnijih pravila kod ovakvog tipa povreda je upravo odmor i pauza u treniranju.
Moje iskustvo mi je pokazalo da su sve povrede rezultat više faktora – u mom slučaju, to je bilo ili rad na elementima koji nisu bili moj nivo ili nedovoljno vežbanje jednog elementa nego prelazak sa jednog na drugi bez standardnog ponavljanja pokreta da bih bila sigurna da ih izvodim bez povreda.
Hajde da vidimo koji razlozi mogu biti za povrede u pole dance-u:
TEHNIKA
Često možemo čuti u pole dance svetu izraze tipa: ..loša tehnika.. Ili ..loš hvat.. (kao npr. twisted grip :).
Kako bilo, ovo nije glavni razlog naših povreda. Da, tehnika može biti jedan od faktora koji su doprineli povredi ali postoji više faktora koji zajedno dopirnesu povredi.
Ne postoje loši trikovi, pokreti ili elementi, postoje samo pokreti koji:
- Su manje efikasni za tvoje mišiće ili zglobove da iznesu
- Traže veću snagu da bi ih postigla a koju ti još uvek nemaš (za sada) 🙂
Ova dva faktora su bitna i često dovode do povreda. Da objasnim na primeru:
Kada počnemo da vežbamo ‘invert’ tj okret naopačke – nema ništa komplikovano kod ovog pokreta ako imaš dovoljno snage.
ALI..
Ako tvoji leđni mišići nemaju dovoljno snage, onda se mnogo više tereta stavlja na gornji deo leđa nego što mišići mogu da podnesu. Tada se pasivno ovaj ‘teret’ prebacuje na zglobove i strukture ostalih mišića koji moraju da kompenzuju taj teret i time dolazi do povrede!
Da bi bolje razumeli, hajde da objasnimo šta je teret – teret je stres koji tvoje telo podnosi kod određenih pokreta a kapacitet ili izdržljivost je mogućnost tvog tela da taj isti teret podnese. Većina povreda se javljaju kada je teret veći od kapaciteta tvog tela.
Ali znate šta?
Čak i ako savršeno uradiš ovaj ili neki drugi element, i dalje može doći do povreda, to je jednostavno sastavni deo ovog sporta.
Da bi smanjili povrede, najvažnije je da vežbaš i gradiš svoju snagu i izdržljivost kroz širok spektar vežbi za jačanje određenih mišića i delova tela.
Takođe je bitno da uvek sačekaš instruktora i zajedno da radite vežbe da bi osigurali što manje prostora za povrede.
I zapamti – ne postoje loši pokreti u pole dance-u! Postoje samo oni za koje tvoje telo još uvek nije spremno.
Na kapacitet našeg tela utiču unutrašnji i spoljašnji faktori kao na tabeli dole:
Donji grafikon jasno pokazuje da je teret odredjenog pokreta mnogo veći nego kapacitet tela polaznika i to značajno povećava rizik od povreda.
Optimizacija tereta se sastoji od postepenog gradjenja učestalosti i intenziteta aktivnosti u tvojoj zoni tolerancije, i da se polako guraju granice da bi se povećale.
Ali ako se teret poveća nesrazmerno ili previše brzo, onda se dešavaju povrede. Takođe važi i obrnuto, ako premalo tereta stavite sebi, tvoj kapacitet tela će se smanjiti a samim tim i mogućnost izvođenja pokreta.
PREVIŠE TRENIRANJA
Ovaj slučaj je skoro pa pravilo u pole dance svetu – nema kome se ovo nije desilo!
Očajnički želimo da naučimo neki element i ne prestajemo da pokušavamo. Na kraju se odjednom shvatiš da treniraš 4-5 puta umesto propisana 2-3 puta nedeljno.
To su loše vesti jer nam se takav način treniranja uvek vrati!
Naše telo ne voli nagle promene – što više opterećujemo naše telo, to je više verovatno da ćemo završiti sa povredama. Povrede će uvek biti konkretne za oblast na koju smo stavili ‘pod stres’ – na primer, gornji deo ledja za invert ili straddle element, zadnja loža za špage i tako dalje.
Preopterećenje nam se može prikrasti na više načina. Može biti od previše ponavljanja određenog trika, dužine samog treninga ili broja treninga nedeljno.
Neke studije su pokazale da je optimalna dužina treninga za početnike 60 minuta dok za više nivoe može biti preko 60minuta ali bez preterivanja. Početnici ne bi trebali da vežbaju više od 3h nedeljno dok je 4-6h nedeljno sasvim dovoljno za napredne polaznike.
Samo zapamtite, što ste umorniji, veća je mogućnost povrede.
NAGLE PROMENE ILI NAPORI (SPIKES) U TRENIRANJU
Ako neko vreme idete na pole dance i onda odjednom rešite da povećate treninge sa 2 na 5 nedeljno, verujte mi da vaše telo to neće moći izneti (čast izuzecima) i tako ćete samo stvoriti pogodno tle za povrede.
Sa svakim fizičkim vežbanjem, trebalo bi da stremite ka postepenom napredovanju i adaptaciji vašeg tela na promenu kako vreme prolazi. Iako biste hteli da ODMAH uradite sve one divne trikove i kombinacije, to stvarno nije realno i može da bude okidač za neuspeh kod većine pokreta.
Umesto toga, vrati se na svoje treninge prema tvom nivou, čak i ako je niži – gradi snagu postepeno i uči elemente prema svojim mogućnostima i polako ali sigurno ćeš stići do pokreta koje želiš da naučiš ali bez povreda i u jednom komadu! 🙂
ISTORIJA POVREDA
Nažalost, jedan od najvećih faktora rizika od povrede je upravo istorija dosadašnjih povreda ili jedne iste povrede koja se ponavlja.
Veruje se da je to zbog prethodne slabosti ili predispozicija biomehaničke slabosti.
Ovo je takođe jedan od faktora na koji ne možemo da utičemo. Dok možemo da utičemo na smanjenje rizika od budućih povreda, nažalost ne možemo da utičemo na ono što se već desilo, tako da moramo da prihvatimo situaciju kakva jeste i da dodatno radimo na jačanju određenih delova tela da bismo popravili naš kapacitet tela.
NEDOVOLJNO SNA
Poznata činjenica je da ako spavamo manje od 8h noću, to značajno povećava rizik od povrede ne samo u pole dance-u, nego u bilo kojoj fizičkoj aktivnosti.
Nedostatak sna je povezan sa povećanim naporom da se urade elementi za koje ti ne treba toliko snage, zatim smanjenje motivacije, loša izvedba, slaba kognitivna percepcija i sprečavanje oporavka od neke ranije povrede.
San igra značajnu ulogu u povećanju tvojih kognitivnih funkcija (pamćenje i sposobnost da učiš nešto novo), obnavlja tvoj imuni i endokrini sistem poboljšavajući tvoju sveobuhvatnu sposobnost i oporavak od povreda.
Probaj da spavaš dovoljno da se ne bi povredila, a i ako se desi da si neispavana – radi pokrete koje već znaš i odradi taj trening kroz ponavljanja bez mnogo napora da se ne bi povredila i napravila sebi još više problema.
ISTORIJA TRENINGA
Ako ste ranije trenirali ples, onda je manje verovatno da ćete se povrediti u plesnim pokretima a ako ste iskusni gimnastičar, onda nećete imati problema sa vežbama fleksibilnosti i povredama tog tipa.
Jednostavno rečeno, oni koji su počeli da se bave pole dance sportom bez prethodnog iskustva su u malo nezavidnijoj poziciji, ali to nije razlog da se obeshrabrite. Samo će vam trebati malo više vežbi za jačanje tela i mišića.
Ja sam celo detinjstvo trenirala gimnastiku ali sam bez obzira na to imala povrede i istegnuća mišića samo zato što sam preterivala sa učenjem elemenata koji nisu bili moj nivo i što nisam dovoljno radila na vežbama za jačanje tela.
Kao što stalno govorimo, svako može da se bavi pole dance sportom u skladu sa svojim mogućnostima – dok god postepeno gradite snagu i pratite instrukcije vašeg trenera, sve će biti u redu.
STRES ILI NERASPOLOŽENOST
Kad god smo pod stresom, naše telo proizvodi hormon koji se zove kortizol – taj hormon smanjuje prag bola kod nas i zauzvrat nam čini da osećamo više bola.
Zašto?
Zato što kada osećamo bol, verovatnije je da ćemo smanjiti fizičku aktivnost. To je prirodni odbrambeni mehanizam našeg tela da nam poruči da naše telu treba da se odmorimo da bi se obnovilo.
Vodite računa o sebi u tim slučajevima i radite nešto što vas smiruje ili u čemu uživate kao npr. meditacija, tople kupke, ugađanje sebi i tome slično.
PSIHOSOCIJALNI FAKTORI
Ovo je malo komplikovaniji faktor i za objasniti ali hajde da probamo.
Psihosocijalni faktori se efektivno se odnose na ceo ekosistem ljudi oko tebe, odnose sa ljudima kao i tvoje osećaje i ponašanje prema njima.
Recimo, ako vas instruktor ohrabruje da radite elemente za koje niste sigurni ili se baš ne osećate bezbedno dok ih radite – može se desiti da usled psihološkog straha dođe do povrede.
Ili pak, ako vaš trener ne gleda kada izvodite određene pokrete i ne vidi da nešto ne radite kako treba, to je takodje najbolji i najbrži put ka povredama.
ISHRANA
Ovaj faktor je lak za razumeti – ako ne jedemo adekvatno ili nedovoljno, povećavamo naš zamor materijala i smanjujemo otpornost organizma na stres bilo fizički ili mentalni.
Svi znamo do sada da je dobra ishrana osnova za bilo koji oporavak, pogotovo nakon povreda u pole dance sportu. Obezbedite telu dovoljno ‘goriva’ kroz proteine i ugljene hidrate tokom prvih par sati nakon treninga da vam pomogne pri oporavku.
I pored svih preventivnih mera, imajte na umu da se i dalje možete povrediti ali će mogućnost za povrede biti daleko manja. Drugim rečima, i ako se povredite, povrede će biti manjeg obima i lakše za oporavak. Tako da postoji dovoljno razloga da radiš na jačanju tela i smanjivanju rizika od povreda.
Zapamti, ne možemo da predupredimo povrede, ali možemo da smanjimo rizike od povreda i time budemo spremniji za nove pokrete koji traže više snage i izdržljivosti.
Ako želiš da treniraš ili bar probaš pole dance, slobodno nas kontaktiraj – AnnArt Pole Dance Studio je tu za tebe!