U pole dance sportu, vaša jačina hvata je vaš najbolji prijatelj! 

Naš hvat zavisi od više faktora, od kojih je jedan i jačina stiska, ali tu postoje i ostali tipa temperatura, vlažnost vazduha itd., koji nam mogu odmoći kad stvari postanu ‘klizave’ 😂U tom momentu, najbolje rešenje je pomagalo tipa magnezijum. Kod nas u Annart studiju, početnicima se NE SAVETUJE da rade sa magnezijumom jer nam prvo treba da izgradimo stisak hvata. 

Uvek se trudite da poboljšate stisak – mislim na to da se potpuno oslonite na svoj stisak i budete sigurni. Ako želite da poboljšate svoj stisak u pole dance bez da koristite tečni magnezijum, donosimo vam nekoliko saveta kako da ojačate stisak kroz vežbe, nebitno da li radite sami kod kuće ili vežbate u svom lokalnom studiju. 

Šta ako vam se dlanovi znoje?

Kao prvo, postoji dosta ljudi koji se znoje više ili im se samo dlanovi znoje – u tom slučaju je dobro malo staviti magnezijuma samo na dlanove i to samo ako antiperspiranti ne rade posao kako treba. 

Takođe imajte na umu da se antiperspiranti razlikuju od magnezijuma. 

Dodatno, sve ove vežbe koje ćemo navesti važe za sve jer svaki poler mora provesti vreme da poboljša svoj stisak. Ne preskačite ove vežbe samo zato jer imate pomagala, nego ih radite redovno.

Vežbe jačanja za zglobove i podlaktice

Razumeti anatomiju ruku će vam pomoći u ovom poduhvatu. Ovi mišići su tihi heroji u vašoj pole dance avanturi jer vam daju potrebnu snagu da biste prkosili gravitaciji.

Izvijanje zglobova

Prva u nizu vežbi je uvijanje zglobova uz pomoć tegova. Počnite sa manjom težinom 0.5k koje možete polako povećavati. 

Uzmite tegove ili flasice za vodu, sedite, postavite podlaktice na stabilnu povrsinu (koleno, sto, klupa itd.) i podižite šaku ka gore prema bicepsu. Ako osećate blagi bol, to vaši fleksori zglobova jačaju. 

Sledeća vežba je isto to, samo sada okrenete dlan nadole i spuštate šaku ka kolenu.

Loptica za jačanje

Još jedna odlična vežba je stiskanje stres loptice – aktivnost između prstiju i dlana će vam izgraditi izdržljivost vašeg stiska. Možete koristiti ili lopticu ili ring koji može varirati u snazi, pa krenite polako. 

Zamislite ovako, svaki stisak predstavlja vas kako se držite na šipci a svako puštanje ste vi kad se spremate za novi pokret u vazduhu. 

Hod farmera

Zamislite da ste na modnoj pisti ali umesto svetala imate teg u svakoj ruci. U ovoj vežbi je bitno da nosite težinu i da hodate pravilno sa spuštenim ramenima i bradom gore.

Pole vežbe za jačanje stiska

Kondicione pole vežbe nisu samo za spinove nego i za građenje snage za one pokrete koje želite da uradite jednog dana.

Zgibovi i izdržaji na šipci:

Počnite tako što uhvatite šipku u visini glave. Aktivirajte te leđne mišiće i povucite se nagore, dok vam je telo blizu šipke. Zadržite par sekundi i onda polako i kontrolisano se spustite. 

Zapamtite, šta god da radite na šipci radite i ‘reverse’ – tj. kada izlazite iz pokreta ili vežbe, radite to polako i dalje angažovajući te određene mišiće. 

Ova vežba izgleda kao da grlite šipku svojim mišićima 😀ciljajte 3 seta po 5 ponavljanja i kako postajete jači, povećavajte broj ponavljanja. Ne samo da ćete biti jači nego ćete i istevremeno trenirati svoje trbušnjake da vam pomognu kod tih impresivnih vazdušnih kombinacija.

Penjanje:

Penjanje na šipci nije samo penjanje uvis – to je ustvari ‘zamaskirani’ hvat. 

Počnite sa osnovnim penjanjem i uradite par puta penjanje gore dole. 

Kako postajete sigurniji u penjanju, probajte dodatne stilove tipa penjanje sa strane itd. Svaki stil vam jača hvat ruku čime ćete biti sigurniji u svojim rutinama. 

Statični izdržaji:

Počnite sa hvatom gde koristite podlakticu – stanite pored šipke, unutrašnja ruka ide duž šipke na podlakticu a druga preko glave gore. Podignite se i držite koliko možete zatim zamenite strane. 

Probajte i druge hvatove tipa šolja hvat, hvat laktom i slično. Ove vežbe će vam pomoći da verujete svom izdržaju što je najbitnije kod bilo koje pole dance rutine.

Zašto je zagrevanje bitno za stisak

Vodite računa da se UVEK dobro zagrejete jer je elastičnost i vlažnost kože takođe bitna za dobar hvat. Ako odmah skočite na šipku 🫨bez zagrevanja, imaćete problem sa hvatom. Zagrevanje vas priprema za zahtevan trening i čini da vam krv prostruji da biste pokrete izvodili sigurnije i sa manje rizika od povrede. Kada vam je koža zagrejana, onda se možete bolje zalepiti za šipku, pritom time zagrevate i šipku jer kada je i ona hladna, bude teže trenirati. 

Dakle, zagrejte se oboje😉i zapamtite najveća dva saveta kod dobrog hvata:

#1: Brišite šipku!

Nebitno da li delite šipku sa nekim ili ne, brišite šipku često, pogotovo u letnjem periodu. U klubu treba da imate sprej bočicu sa alkoholom i čistu krpicu. Krpica mora biti čista i mekana da ne bi izgrebala šipku. 

Imajte na umu da se mesingane šipke brišu posebnim sredstvom da ne bi zarđala ili potamnela vremenom.

#2: Ne preskačite vežbe za stisak!

Iako imamo dosta vežbi snage, nemojte preskakati vežbe za stisak – one vam jačaju stisak da možete raditi rutine i bez magnezijuma. 

Tečni magnezijum je ok pogotovo ako vam se znoje ruke ali ga uvek koristite kao pomagalo ili ‘štaku’. 

Postoji mnogo vežbi koje možete raditi pored onih koje smo vam napomenuli gore. 

I još ponešto

Svaki hvat ima svoju ‘ličnost’ i ‘raspoloženje’ 😜dok plešete, vi pravite dijalog svih hvatova i pokreta tako da ne bojte se da isprobate drugačije tehnike kada postanete sigurniji. Više o vrstama hvatova možete pronaći u našem ranijem blogu. Ako isprobavate nove stvari, uvek imajte spotera pored i koristite strunjaču. 

Sve ove vežbe će vam pomoći da ojačate zglobove i podlaktice tako da ćete moći da se držite za šipku duže i sigurnije. 

Iako znam da ćete reći, opet neke kondicione vežbe 🥴 ali prihvatite ove vežbe kao i neku drugu pole dance rutinu – počnite polako i videćete i sami kako se vaš stisak hvala poboljšava. 

Zapamtite, vaš stisak je vaša veza sa šipkom – neka bude moćna i naravno, samo u vašem fazonu. 

Happy Poling!