Kako da tretirate uobičajene pole povrede?

Oštećenja na koži poput masnica, opeklina od trenja kao i bolnih mišića su neke od stvari sa kojima ćete se ponekad susresti na vašem pole dance putovanju. Mnogi pole danceri ponosno nose svoje masnice kao ordenje ponosa, koje se popularno zovu ‘pole kisses’ (pole poljupci).

Pole dance je po prirodi, sport u kojem se oslanjate na hvat tj stisak i to je glavni razlog zašto nosimo manje odeće i više kože. 

Zajedno sa tim je i povećan rizik od modrica na telu kao i ogrebotina nastalih trenjem. Iako je to normalno da se dešava svim pole dance studentima, postoje neki načini da se izborite sa ovim. 

Pročitajte više u našem tekstu kako da tretirate ali i predupredite neke od pole dance povreda da biste mogli što više da uživate i napredujete na svojim treninzima!

Upala mišića (DOMS)

Kada počnete da trenirate pole dance, počnu da vas bole mišići za koje niste ni znali da postoje 😂- dok trenirate, dosta naprežete svoje telo i potpuno je normalno da vas mišići bole naredni dan ili posle treninga. 

Ovaj fenomen se zove zakasnela upala mišića ili na engleskom: Delayed Onset Muscle Soreness ili DOMS. 

Šta je DOMS?

Bolni mišići ili DOMS je tupi bol sa blagom ukočenošću mišića i traje oko 48 sati ali ponekad treba i 7 dana da bol potpuno prođe.

Upala mišića se dešava kada uzrokujemo mala oštećenja na vlaknima mišića i kada se ta ista vlakna mišića spajaju opet ponovo to nam uzrokuje bol. Ne brinite, naša tela su odlična u tome da se sama izleče!

Iako vam ovo zvuči strašno, to je ustvari znak da vaši mišići postaju jači i otporniji!! Svaki put kada oštetite mišiće malo i oni se ponovo spoje, oni postaju otporniji i bude vam lakše za buduće vežbe. Što duže trenirate, manje bola ćete osećati na duže staze!

Ne brinite ništa, iako je neprijatan bol postoji par stvari koje vam mogu pomoći.

Kako da tretirate bolne mišiće 

Toplota 

Bilo kakva aktivnost koja povećava protok krvi će vam pomoći u tretiranju bolnih mišića. Neke stvari koje možete uraditi kao što su:

• Vruća kupka ili tuširanje – odlično i za mišiće i za vas da se opustite
• Sauna – ako imate pristup nekoj sauni, probajte za opuštanje mišića
• Ponovno upotrebljiva pakovanja za tretiranje mišića toplotom – ova pakovanja neće ukloniti bol odmah ali će definitivno umanjiti bol i neprijatnost.
• Flaša sa toplom vodom

Odmor uz blago vežbanje

Odmaranje će vam donekle pomoći ali da bi se oporavili mišići treba da se zagreju, a odmaranjem se ohlade, tako da je najbolje malo odmarati i blago aktivirati mišiće laganim vežbanjem. Previše odmora može odužiti oporavak zato se fokusirajte na lagane vežbe istezanja da bi mišići ostali u formi i pazite da ne preterate u istezanju. 

Protivupalne kreme

Možete probati lek protiv bolova tipa Ibuprofen mada lekovi nisu preporučljivi jer je ovo prirodni proces – možete primeniti i kreme protiv upala poputa Deep Relief ili Dr Vitalis Sportske Kreme kao i konjski gel, da vam olakšaju bolove u mišićima. 

Masaža

Masaža je luksuz za bolne mišiće 🫠 zato probajte laganu masažu jer vam može pomoći da upala prođe brže. Vodite računa da ne idete na sportske masaže nego relaksacione gde se mišići samo opuste i ne iritiraju previše da ne biste postigli kontra efekat.

Kako da predupredite bolne mišiće 

Postepeno povećavajte intenzitet vaših pole dance treninga – ukratko, nemojte trčati ako ne možete još da hodate ili u pole dance rečniku, nemojte probavati leg hang ako još niste savladali invert. 

Može biti jako primamljivo da probate teže pokrete, pogotovo kako postajete bolji u pole dance-u, ali time ćete samo opet potrgati vaše mišiće jer nisu spremni za to. 

Držite se vežbi snage i kada nakon treninga ne osećate bol ili peckanje u mišićima, vreme je za korak napred. 

Modrice

Još jedna zajednička povreda koju svi pole danceri iskuse su modrice – ponekad su nam noge pune plavih i crnih modrica i njih zovemo pole poljupci 🥰

Iako mogu izgledati vrlo bolno, modrice prođu za par dana i više se ne pojavljuju na istom mestu. Ako imate modricu koja traje duže nego inače, onda konsultujte medicinskog profesionalca.  

Postoje dve vrste modrica: 

• one koje zadobijemo kada udarimo deo tela u metalnu šipku i 
• one koje zadobijemo dok guramo ili pritiskamo deo tela uz šipku ili modrice pritiska. 

Modrice od udarca

Ovo je uobičajena povreda za početnike kada počnu da uče vrtenje ili invert. Kada uzimate zalet, nekad se fokusirate na to gde vam je jedna noga, dok druga noga može da ‘leti’ okolo i tako slučajno udari u šipku. 

Nekada se modrica pojavi a nekada ne – kako god, samo nastavite jer će ove modrice proći a vi ćete steći veštinu u pole dance-u i time smanjiti slučajne udarce. 

Modrice od pritiska

Ove modrice su uobičajene za pole polaznike svih nivoa, pogotovo kada se uči novi pokret. Ove modrice su izazvane time kada stiskate deo svog tela uz šipku. 

Većina početnika će ovo iskusiti kada krenu da uče pole sedenje ili penjanje, jer ti pokreti vam donose modrice unutrašnje butine ili gornjeg dela stopala.

Kako da tretirate pole dance modrice

Postoji nekoliko prirodnih načina da ublažite bol ili otok. Trebaće vremena da prođu modrice ali možete uraditi par stvari da vas manje boli. 

Bez Aspirina

Aspirin razređuje krv tako da ako pijete ovaj lek, modricama će trebati duže da prođu.

Arnika Gel

Arnika gel je jedna od stvari koja vam je neophodna – što pre primenite ovu kremu na modrice, brže će proći. 

Arnika gel sadrži helenalin, koji deluje anti-upalno i pomaže kod otoka. Ovo je odličan način za tretiranje modrica i masnica, tako da spakujte je u svoju pole dance torbu ako se brinete oko nepoželjnih modrica. 

Led ili hladna kompresa

I u ovom slučaju, što pre primenite led ili hladnu kompresu na modricu, brže će proći. Led nemojte primenjivati direktno, prvo ga umotajte u krpu ili slično i tek onda stavite na modricu. 

Možete ponoviti više puta ako je potrebno. 

Aloe Vera Gel

Kao i Arnika gel, Aloe Vera gel ima protivupalna svojstva i pomaže kod otoka. Primenite direktno na modricu i ponovite ako je potrebno. 

Iako su većina pole dancera jako ponosni na svoje modrice, ako vam smetaju probajte da ih pokrijete nekim od kozmetičkoh proizvoda poput pudera, korektora ili slično. To vam može pomoći na kratke staze da se modrice ne vide i dati na vremenu da polagano prođu.  

Kako preduprediti pole dance modrice 

Evo par saveta kako da izbegnete modrice dok trenirate pole dance:

Ne žurite!

Ako učite neki pokret prvi put, ili još niste sigurni, usporite i time ćete smanjiti rizik od zadobijanja modrice.

Budite sigurni gde su vam kontakt tačke a vaš instruktor će vam objasniti koji delovi tela će boleti od određenog pokreta tako da znate šta da očekujete. 

Ne preterujte

Ponekad treniramo neki pokret toliko puta dok naša koža jednostavno ne može više da podnese. To je definitivno znak da vam treba pauza i odmor dok se oštećenje ne zaleči. 

Sa hvatovima tipa pazuh ili hvat kolenom koji su već sami po sebi bolni, nemojte preterivati i ponavljati unedogled. 

Zato u Annartu, uvek imamo 2-3 različita glavna pokreta koja vežbamo, da bismo jedan deo tela odmorili dok radimo na drugom. 

Radite na svojoj snazi

Sećate se kako smo rekli da vam mišići postaju otporniji vežbanjem?

Isto važi i za modrice – kako idete ka kompleksnijim pole pokretima, koristite znanje iz prethodnih pokreta da vam pomogne da savladate i složenije pokrete jer je sve to povezano. Jednom kada vam hvat kolenom postane okej, možete krenuti na ostale varijacije ili pokrete koji uključuju ovaj hvat. 

Nosite štitnike za kolena

Nosite štitnike za kolena, pogotovo ako trenirate egzotičnu verziju pole dance-a. Oni vam štite kolena od ogrebotina, udaraca i modrica koje možete izazvati klizanjem po šipci ili po podu. 

Štitnici, kao i naša divna krofnica (strunjača koja se stavlja na pod oko šipke koju od milja zovemo krofniTZa), vam daju osećaj sigurnosti i dodaju na samopouzdanju jer znate da imate dodatni sloj sigurnosti u slučaju da omašite ili izgubite ravnotežu. 

Pogledajte štitnike po većim sportskim radnjama poput Decathlon, Sport Vision itd. a možete ih pronaći i u kineskim prodavnicama, doduše slabijeg kvaliteta ali i po nižoj ceni.  Možete i pogledati štitnike pravljene baš za pole dance na sajtovima koji prodaju pole dance opremu jer su oni posebno krojeni prema naši potrebama, tako da možete da trenirate i na podu ali i na šipci zahvaljujući otvoru iza kolena koji nam omogućava siguran hvat. 

Ogrebotine od trenja 

Opekline ili ogrebotine od trenja su isto kao i modrice od pritiska jer ih zadobijete na sličan način – jakim hvatom ili stiskanjem šipke kožom. 

Iato važi i za opekline od trenja – kada prođu, to isto mesto postaje otpornije i samim tim ćete moći da opuštenije radite elemente poput različitih vrsta sedova, supermena i slično, bez bojazni od ogrebotina po telu. 

Kako da tretirate ogrebotine?

Odmor

Uvek odmorite određeni deo tela ako vežbate neki pokret da bi koža imala vremena da se regeneriše. Ne radite pokrete koji uključuju deo tela sa oštećenjem nego se fokusirajte na pokrete gde ne morate da koristite taj deo sa ogrebotinom.

Aloe Vera krema

Odličan izbor za regenerisanje oštećene kože su kreme sa sastojcima koji imaju umirujuće dejstvo kao što su aloe vera, pantenol, vitamin E i slično. Kod ovakvih oštećenja, može vam pomoći i krema Jekoderm, koja je odličan izbor kod svih vrsta ovakvih oštećenja.

Kako preduprediti ogrebotine?

Vežbajte hvat/stisak

Najbolji način da ih predupredite je da vežbate svoj hvat tako da možete i da opustite hvat ali i da stisnete kada treba. Vežbe za hvat možete raditi uz pomoć loptice za stiskanje ili elastične trake. Zapamtite, kako vežbate stisak tako morate da radite i vežbe otvaranja šake da bi vam hvat bio jači. 

Raznovrsnost hvatova

U slučaju da vam je jedan deo tela oštećen, radite na pokretima koji zahtevaju drugačiji hvat. Na primer, ako imate oštećenja kože iza kolena (ako ste radili leg hangs ili slično) onda se fokusirajte na pokrete koji ne uključuju taj hvat, tipa različite vrste sedova, ayesha pokret i slično.

Žuljevi

Uh😣 žuljevi mogu biti gadni ukoliko počnu da vam zadaju muke prilikom hvata na šipci. Oni su takođe potpuno su normalni ali ako prerastu u konstantan problem, može biti da nešto ne radite kako treba 🤔 

Kako tretirati žuljeve?

Uklonite višak kože

Efikasan i jednostavan tretman žuljeva je da uklonite višak kože da bi koža počela da zaceljuje. Kućni proces uključuje makazice ili grickalicu da bistte mogli da uklonite višak gurbe kože koja formira žulj. 

Nakon toga pustite da zaceli i nemojte trenirati neko vreme dok se koža ne regenriše. 

Medicinski flasteri za žuljeve

Medicinski flasteri omekšavaju kožu i pomažu da se ukloni gruba sloj kože žulja i ubrza zarastanje. 

Ti flasteri sadrže salicilnu kiselinu koja pomaže pri ljuštenju kože i čini kožu mekšom. Iako su medicinski flasteri efikasni, imajte na umu da nisu za svakoga. Ako imate osetljivu kožu ili ste alergični na bilo koji sastojak tih flastera, bolje konsultujte medicinskog radnika pre upotrebe. 

Kako preduprediti žuljeve

Postoji nekoliko stvari koje možete uraditi da smanjite pojavu žuljeva na rukama dok se vrtite oko šipke: 

Vežbajte hvat 

Uobičajeno je da stisnemo šipku kao da nam život zavisi od toga u početku (ali i posle🤪) i to je ono što nam izaziva žuljeve. Početnici kada uče vrtenje na statičnoj šipci, pokreću telo ali im ruke ostaju u mestu na šipci i to ume stvoriti žuljeve dok se malo ne naviknemo da opustimo hvat i pustimo da nam šipka klizi kroz ruku. 

Samo probajte da ne stiskate puno šipku tokom vrtenja. 

Ne koristite puno tečnog magnezijuma!

Tečnost za pojačavanje hvata iliti tečni magnezijum stvara više trenja između vaše kože i šipke da smanji mogućnost klizanja ili isklizavanja po šipci. 

Ovo je dobro za vežbanje statičnih pokreta ali ako radite kombinacije ili više pokreta dok se vrtite, magnezijum će vas samo usporiti. 

Ako su vam ruke klizave, stavite magnezijuma ali mnogo manje i vidite kakvu razliku pravi. 

Radite na tehnici

Nepravilna tehnika takođe može biti jedan od uzroka žuljeva na rukama – u slučaju da stiskate samo rukom bez upotrebe ostalih kontakt tačaka na telu rizikujete previše pritiska na ruke.

Vremenom ćete naučiti kako da malo opustite stisak rukom ali imajte na umu da morate držati šipku adekvatno tj. celim dlanom a ne samo prstima, jer tako raspoređujete pritisak ravnomerno na celu šaku. Fokusirajte se na održavanje stiska kontrolisanim pokretima – to će biti malo teže u početku dok ne izgradite snagu u rukama. 

Ako ste početnik, treba da napredujete postepeno i izbegavate prenaprezanje da biste predupredili kako povrede tako i žuljeve na rukama. Dakle, radite koliko i dokle možete, ne preko toga!

Ozbiljnije povrede

Ako ste zadobili ozbiljnije povrede od navedenih ili vam neki bol traje mnogo duže nego što je uobičajeno, morate da potražite medicinsku pomoć i posetite doktora. 

Srećom, ozbiljnije povrede tokom pole dance-a su retke iako izgleda jako opasno. Svi pole danceri treniraju uz sve sigurnosne mere tipa strunjača protiv pada ili pomoć instruktora kada se probavaju nove ili zahtevnije stvari. 

Imajte na umu da..

nakon kraćeg vremena, vaše telo i koža će se navići na stisak i pole dance i onda ćete moći da uživate u treniranju i postignete mnogo više nego što ste ikada mislili da možete!

Happy poling!