Želite ili ste počeli da trenirate pole dance? Čestitamo i dobrodošli u naš divni izvrnuti svet 🖤 💛

Pole dance je neverovatan sport jer kombinuje kardio vežbe kao i vežbe snage, fleksibilnosti i ples, a najbolji deo je taj što podiže samopouzdanje kao nijedan drugi sport. Kada uradite nešto za šta ste mislili da nikada nećete moći, nivo dopamina raste vrtoglavo što direktno utiče na naše samopouzdanje i raspoloženje. 

U bilo kom sportu, svaki početak je težak – pogotovo pole dance koji je drugačiji od svega što ste do sada probali! Ne brinite, pole dance je za SVAKOGA – nema nikakvih prepreka tipa godine, kilaža ili prethodno sportsko iskustvo. Ovde se radi o tome da radite svojim tempom i da se zabavljate. 

S obzirom da nam je početak sezone i dosta vas počinje da trenira ovaj sport, donosimo vam kratak vodič da vam početak bude što lakši i da znate šta vas očekuje na pole dance treninzima. 

U našem blogu ćete pročitati više o

• Pole dance osnovama
• Kako pole dance utiče na telo 
• Na šta da obratite pažnju
• I još poneki korisan savet 🙂 

Ako ste krenuli putem pole dance avanture, evo šta treba da znate

Pole Dance Osnove

Moderni pole dance je kombinacija različitih sportova i generano se kotira kao zahtevan trening celog tela koji uključuje snagu, fleksibilnost i izdržljivost da bismo mogli da prkosimo gravitaciji 🙃

Pole dance kombinuje elemente gimnastike, baleta, aerial sportova, modernog i  senzualnog plesa. 

Tipični pole dance nastup ili kombinacija može sadržati vrtenje na rotirajućoj šipci, izdržaje trikova na statičnoj šipci, kao i podne i plesne elemente u zavisnosti od vrste pole dance sporta kojim se bavite. 

Kako će Pole Dance uticati na tvoje telo?

Većina nas kada počne da trenira pole dance nema sportsko iskustvo – nemamo puno snage, dosta nas sedi dugo na poslu za kompjuterom ili iznad knjige dok se uči za ispite. To je sve ok jer SNAGA DOLAZI VREMENOM, zato su zagrevanje i off-pole vežbe jako važne jer što redovnije trenirate, to ćete brže dobiti na snazi. 

Ne brinite se, svi smo mi nekada bili početnici! Kao početnik evo šta možeš da očekuješ:

1. Fizički ćete ojačati 💪

Pole dance zahteva da se podignete i držite sopstvenu težinu a da sve to izgleda super lako 😂

Većina pole dance pokreta uključuje mišiće gornjeg dela tela i trbušnjaka tako da će vas većina trenera voditi kroz kondicione i vežbe snage da biste ojačali mišiće pravilno. Kako redovno trenirate, tako ćete i graditi mišiće ramena, bicepse, tricepse kao i podlaktice. Kako pole dance cilja različite mišiće odjednom, radićete vežbe za sve ove mišiće što znači trening celokupnog tela. 

Ništa ne brinite ako nemate snage na početku – vrlo je verovatno da ćete dobiti upalu mišića gornjeg dela tela nakon prvog ili drugog treninga (zavisi od vaše kondicije) ali to je znak da su mišići počeli da rade i jačaju. 

2. Bićete fleksibilniji 🤸‍♀️

Još jedan od benefita koji pole dance donosi je da ćete biti fleksibilniji – svako zagrevanje treba da uključuje i vežbe za fleksibilnost jer ćete time smanjiti šanse za istegnuće ili povredu. 

Neki ljudi su po prirodi fleksibilniji a neki ne tako da se ne upoređujte sa drugima nego sa samim sobom – ako redovno trenirate videćete poboljšanja u fleksibilnosti vrlo brzo. Povećanje raspona pokreta vaših zglobova će vam doneti i druge koristi kao što je manje bola u ledjima/zglobovima, više energije i naravno samopouzdanja! 

3. Jače kosti 🦴

Pole dance ojačava mišiće, zglobove kao i vezivna tkiva.

Dinamična priroda pole dance sporta stavlja pritisak na kosti koje pritom jačaju. Dodatno, naučno je dokazano da je za kosti dobro da visite ‘naopačke’ jer tako smanjujete pritisak na kosti. 

Zato je pole dance savršen sport za one koji žele da ojačaju kosti, pogotovo kako starimo i naše kosti postaju prirodno više krhke. 

Uvek zapamtite da je ključno da se dobro zagrejete pre treninga i opustite mišiće nakon treninga da biste predupredili bilo kakve povrede. 

4. Sagorevanje kalorija 🍕

Ljudi često pitaju da li je pole dance više kardio trening ili trening snage? Pa ustvari je i jedno i drugo. 

Svaka forma vežbanja će vam pomoći da sagorite kalorije ali da li ste znali da pole dance sagoreva isti broj kalorija za 30min kao i aerobik ili kalistenika?

Upravo zbog ovoga je pole dance odličan za gubljenje kilograma – gradite mišiće i pritom sagorevate masti jer koristite širok raspon mišića da biste uradili trik na šipci. Slično je kros treningu jer kombinije kardio vežbe sa treningom snage za najbolji učinak. 

Šta da očekujete na početku? 

Ako želite da saznate šta vas čeka na prvom treningu, pogledajte naš prošli blog o tome, gde smo detaljno opisali kako izgleda prvi trening kod nas 🥰 

Svaki trening se sastoji od više delova:

• Zagrevanje (vežbe snage, istezanje, kardio itd.)
• Vežbe snage na šipci i/ili ripstolu
• Pole dance elementi/trikovi
• Opuštanje i istezanje

Normalno je da se osećate ‘izubijano’ nakon prvog treninga (a možda i nakon još par treninga) ali to je sasvim u redu i znači da ste naporno radili i da se vaše telo navikava na novu aktivnost! 

Pole Dance Greške 

 Kao početnik možemo napraviti poneku grešku tokom pole dance avanture i zato vam donosimo par uobičajenih grešaka na koje da obratite pažnju. 

Greška#1: Radite previše i prebrzo

 Ako se vodite polerima sa Instagrama, možete sebi naneti više štete nego koristi. Zapamtite, ti poleri treniraju godinama i ne možete probati isto što i oni. Ako radite prebrzo ili želite previše pokreta naučiti odjednom, to će vam se obiti o glavu. 

Sasvim je normalno kada malo uđete u fazon da ćete pomisliti da možete sve! Biti avanturista u pole dance je super ali moramo biti svesni naših mogućnosti. Uvek se vodite time da savladate svaki pokret do savršenstva pre nego da naučite 10 novih pokreta od kojih nijedan ne umete da uradite baš onako kako treba. 

Pored toga, ako radite prebrzo, vaši mišići nemaju vremena da ojačaju ili se odmore nakon napornog treninga. Time rizikujete povrede ili istegnuća što vas može zaustaviti na vašem pole putovanju jer ako se povredite prvo morate čekati da povreda zaraste. 

Ako i možete da uradite neke zahtevne trikove, to ne znači da ne treba i dalje da radite na lakšim pokretima, tranzicijama ili freestyle. Svi pole trikovi su impresivni i svaki zahteva vežbanje. 

Zapamtite, najbolji trikovi su oni koje radite graciozno i koji izgleda lako. 

Greška#2: Loša Forma

Kao instruktor, naša dužnost je ne samo da vas naučimo pravilno pole pokrete nego i da ispravimo bilo kakvu lošu formu ili tehniku ako vidimo kod polaznika. Kod većine pokreta postoji pravilna tehnika i zato trebate prvo naučiti kako pravilno uraditi pokret. 

Srpljenje je jako važno – radite na svemu polako i pažljivo, obraćajte pažnju na formu i mišiće koje koristite. Mnogo je teže ispraviti loše navike nego naučiti nove od početka zato slušajte svog trenera i posavetujte se sa njim ako mislite da možete više ili da vam sugeriše vežbe za brže napredovanje spram vaših mogućnosti. 

Greška#3: Ne verujete u sebe

Dosta ljudi se ne pojavi na drugom času samo zato što nisu nešto uspeli da urade iz prve na prvom času. 

To je ili neverovanje u sebe ili naivno verovanje da je pole dance lagan. Verujte mi, težak je to sport! Takođe je normalno da niste odlični u ovome nakon jednog ili pet treninga. 

Ako nešto ne možete odmah da uradite to je sasvim ok, i ne očekuje se od vas da odmah to uradite – gde je tu izazov? 😀

Samo redovno trenirajte, nastavite da se erudite i verujte u sebe jer ćete moći uraditi onaj pokret koji vas trenutno muči. Svaki polaznik će se jednom susresti sa tim, tako da samo lagano i uživajte u pole vožnji!

Greška#4: Preskakanje zagrevanja ili istezanja

Ovo se odnosi na sve – one koji dolaze u klub ili one koji treniraju samostalno. Ako preksačete zagrevanje ili ga radite 2min, možete da očekujete spor napredak i moguće povrede. 

Kod nas u klubu se posebna pažnja poklanja zagrevanju kao i vežbama jačanja da bi polaznici mogli da napreduju brže i bez bojazni od povreda. Iako mislite da bi par minuta trčanja bilo dovoljno da vas zagreje, razmislite opet. 

U pole dance, puno koristimo ramena, zglobove i kolena i zato je jako važno da zagrejemo dobro sve delove tela koje koristimo jer ćemo raditi ozbiljan posao i ne želite da stavite sav taj pritisak na nepripremljene zglobove jer može doći do povrede. 

Greška#5: Ne jedete zdravo

Kada počnete sa novom fitnes rutinom bilo koje vrste, hraniti se zdravo je od ključne važnosti za napredak. 

Naravno to ne znači da morate da trošite puno novca na zdravu hranu nego jednostavno da ispratite balansiranu ishranu u smislu da unosite i proteine, ugljene hidrate, itd. Potrebno našem telu. U prevodu, jedite raznovrsnu hranu – meso, povrće, voće, žitarice i tako ukrug, plus naravno dosta vode. 

Pravilna ishrana je gorivo za naše telo da bi moglo da se nosi sa izazovima koje nam donosi pole dance. Bićete manje umorni i poboljšaćete celokupno zdravlje ako iskombinujete pole dance treninge i raznovrsnu ishranu. 

Još poneki savet za početnike

Modrice

Neke od uobičajenih povreda koje ćete iskusiti su modrice, oderotine na koži i upalu mišića. Mnogi poleri nose svoje modrice ponosno kao ordenje časti, jer je to dokaz da smo naporno radili i postigli ono čemu smo težili. U našem svetu modrice se zovu ‘pole poljupci’ 😂 Ako želite da što pre prođu, probajte Arnika gel ili neke druge trikove koje smo opisali u jednom od naših prošlih blogova. 

Nažalost ove povrede se ne mogu izbeći ako se bavite ovim sportom ali svaka modrica prođe a vaša koža i mišići postaju jači. 

Proizvodi za pomoć pri hvatu

Proizvodi koji nam pomažu pri hvatu su nam neophodni pogotovo u letnjem periodu. Kod nas u klubu gledamo da početnici ne koriste previše pomagala jer moraju da izgrade snagu i jačinu stiska šake. 

Pomagala pri hvatu ima mnogo i neki od njih su tečni ili magnezijum u prahu, anti-perspiranti, a od opreme rukavice, štitnici za kolena ili helanke za pole dance. Poleri se najviše oslanjaju na tečni magnezijum jer nam najviše pomaže kod boljeg hvata na šipci da ne klizimo. 

Tokom treninga se znojimo i to utiče na naš hvat i stisak i zato je magnezijum široko rasprostranjen kako kod početnika tako i kod polera viših nivoa. 

Kod nas u klubu uvek imamo magnezijum na raspolaganju, kako slabiji za početnike tako i jači za naprednije polere. 

Sigurnost

Sigurnost je ključna kada se bavite bilo kojim sportom jer je poslednja stvar koju želite povreda. 

Evo par saveta za sigurno treniranje kada ste početnik:

• UVEK se zagrejte i opustite mišiće pravilno 
• Koristite strunjaču protiv pada (krofnica ili crash mat)
• Nosite odgovarajuću odeću tj. opremu
• Ne stavljajte nikakve kreme niti losione za telo
• Skinite sav nakit da se ne biste povredili
• Zavežite kosu da vam ne smeta
• Nikada ne radite vežbe na svoju ruku bez nadzora trenera
• Ne žurite! Pratite svoje telo i radite svojim tempom.

Zaključak

Pole dance je zabavan ali i izazovan sport koji vam nudi vežbanje celog tela. 

Opisali smo vam neke osnove pole dance kao fitness i kako da napredujete što bolje i brže. 

Kada počnete da trenirate, nakon napornog početka, primetićete brzo koristi koje donosi tipa poboljšana snaga i fleksibilnost kao i povećanje samopouzdanja po pitanju vašeg tela. Osećaćete se mnogo bolje i naučićete da volite svoje telo!

Happy Poling!